a.Aynen yılan ısırması gibi tedavi edilmelidir. Işınlan yere haç biçiminde bir kesit yapılmalı ve buradan zehir emilerek alın­malıdır.

b.Işınlan yerin daha üst seviyesine sıkı bir bandaj (turnike) kon­malı ve bu sıkılma geriye dönüş kan akımına engel olabilecek ölçüde olmalıdır. Nabız atışı devam edebilmelidir.

c.Zehirli örümcek ısırmasına iyi gelen ilâçlar mevcut olduğundan vakit kaybetmeden hastanın doktora götürülmesi veya doktor getirilmesi gereklidir.

d.Işınlan kişi fizikî hareketler yapmaktan kaçınmalıdır.

Başta sokan yılanın zehirli olup olmadığını tesbit etmek mümkün olamıyacağı için, bütün yılan sokmalarında gerekli tedbirlerin alınması icabeder. Bu hususta aşağıda verilen prosedürlere baş­vurulmalıdır:

a.Sokulan yerin üst kısmına sıkı bir bandaj (turnike) tatbik edil­melidir. Bu bandaj toplardamar kan akımını durduracak kadar sıkı olmalı ve nabzın atışını durdurmamalıdır. Bandaj için bir mendil, kemer, kravat gibi şeyler kullanılabilinir. Bandaj her yirmi dakikada bir on dakikalık bir süre için açılmalıdır.

b.Sokulan yerin üzerine haç biçimi bir kesit yapılmalı ve zehir emilerek çıkarılmalıdır.

c.Sokulan kişi kesinlikle dinlenmeli ve mümkün olduğu kadar az ölçüde fizikî hareketler yapmalıdır.

d.Işınlan kişi en yakın hastaneye kaldırılmalı ve mümkünse hangi tip yılan tarafından sokulduğunu tesbit etmeye çalı­şılmalıdır.

a.Birinci derece yanıklar: Bunlar yalnız derinin üst tabakalarında olanlardır ve sadece bir kızıllıkla belirirler. Güneş yanıkla­rının çoğunluğu birinci derece yanıklardır.

b.İkinci derece yanıklar: Bu yanıklar yalnız derinin üst tabaka­larında değil, daha derinde olan tabakalarda da oluşurlar. Bunlar kabarcıklarla ve serum ifrazatı ile karakterize olurlar. Ciddî gü­neş yanıkları bu kategoriye girebilir.

c.Üçüncü derecede yanıklar: Bu yanıklar bütün deri tabakaların­da tahribat yaparlar ve genellikle bütün derinin yok olmasına sebebiyet verirler.

d.Dördüncü derece yanıklar: Bu yanıklar bütün deriyi yok et­mekle kalmayıp; aynı zamanda deri altı dokulara, kaslara, ki­rişlere, kan damarlarına, kemiklere de zarar vermektedirler.

a.Birinci derece yanıklar ağrıyı dindiren ve derinin kuruyup çat­lamasını önleyen birçok merhemlerin yardımıyla tedavi edile­bilir. Eğer yanmayla kişinin genel sağlık durumu etkilenmemiş-se, birinci derece yanıklar, yanan kişi tarafından da teda­visi yapılabilir ve doktora başvurulması gerekmez.

b.İkinci derece yanıkların tedavisi doktor tarafından yapılmalı­dır. Alınacak ilk yardım tedbirleri şunlardır:

1.Yanan kısım, yaklaşık on dakika akar soğuk su altında bu­lundurulmalıdır.

2.Yanan alan sterilize edilmiş gazlı bezle örtülmelidir.

3.Yanan kişinin fazla sulu şeyler alması temin edilmelidir.

4.Yanan alanlar büyük miktarda su ve hafif bir sabunla yı­kanmalıdır.

c.Üçüncü derecede yanıkları kendi kendine tedaviye hiçbir zaman gidilmemelidir. İlk tedbir olarak yanan kısmın üzerin­deki kirler suyla silinmeli ve temiz bir bezle örtülmelidir. Ya­nan kişiye bol miktarda sulu şeyler verilmeli ve hasta şok ha­lindeyse sedyeyle hastaneye kaldırılmalıdır. Bu hallerde yanan alana merhem sürülmemelidir.

d.Dördüncü derece yanıklar da aynen üçüncü derece yanıklar gibi tedavi edilmelidir.

a.Hastayı sırt üstü yatırın. Boynunda veya göğsü üzerinde bu­lunabilecek bütün giysileri gevşetin.

b.Çenesini kaldırıp, başmi mümkün ölçüde geriye doğru eğin. (Bu- hareket soluk borusunu düzletir ve akciğerlere hava gitme­sini kolaylaştırır.)

c.Hastanın burun deliklerini parmaklarınız arasında sıkıştı­rıp kapalı tutun.

d.Ağzınızı hastanın ağzına dayayarak bütün kuvvetinizle içeriye hava verin.

e.Akciğerlerin dışa hava verebilmesi için ağzınızı hastanın ağzın­dan uzaklaştırın.

f.Bunu her beş veya altı saniye arasında tekrarlayın.

g.Nabız ve kalp atışı devam ettiği sürece bu yönteme devam edin. Bu gibi bir kişiyi normale getirmek saatlerce sürebilir.

h.Yorulduğunuz zaman başkası yerinize geçmelidir.

i.Hastanın boğazında veya göğsünde ‘su veya balgam birikmiş-se, bunların ağızdan çıkmasını temin için kendisini baş aşağı ve­ya yana çevirerek tutun.

j.Ağızda balgam veya başka maddeler toplanmışsa bunları par­maklarınızla dışarı çıkarın. (Nefes almayan bir kimse hiçbir za­man ısırmayacaktır.)

k.Eğer ağızdan ağıza nefes vermekten iğreniyorsanız açık bir mendil arasından da hava verebilirsiniz. (Bu direkt ağızdan ağı­za sistemi kadar tesirli olmayabilir.)

l.Ancak birkaç dakika nabız ve kalp atışı yoksa bu metoda son verin. Kulağınızla dikkatle hastanın göğüsünün sol tarafını din­leyin.

m.Hasta kendine gelirse, kendisini sıcak tutun ve doktor gelinceye kadar veya en azından yarım saat süreyle yerinden kıpırdatmayın.

pH Mucizesi programının egzersizleri hakkında sormanız gereken önemli sorulardan biri: Ne kadarı çok fazla olur? Bu programın herkeste işe yaramasının sebeplerinden biri, herke­sin uygulayabileceği bir program olmasıdır. Buna egzersiz un­suru da dahildir. Her seviyeden herhangi bir insan bu progra­mı uygulayabilir ve hemen faydalarını görmeye başlayabilir. Ve günde sadece on beş dakika yeterli olduğu için herkesin gün­lük programında yerini alabilir. Sizin bile! Vücudunuzu alkalize etmek yerine asitleştirmeye yarayan egzersizleri yapmanıza gerek yok. Eğer her gün egzersiz yapmazsanız, asitler dokuları­nızda birikir – ve kilo alırsınız!
Tramboline eşdeğer bir egzersiz için, engebeli bir arazide 30-45 dakika arası yürüyüş veya hafif koşu öneriyorum. Hangi egzersizi yaparsanız yapın, sağlıklı ve kolay bir şekilde aerobik olduğundan emin olun. 10-15 dakika içinde terleme noktasına ulaşmış olmanız gerekmektedir. Trambolin ile, antrenmanın aerobik kısmının ortalarında terlemiş olmalısınız. Egzersizden tam olarak faydalanmak için terlemek zorundasınız.
Bütün bu zaman dilimleri, her gün tükettiğiniz uygun yiye­cek miktarı alımına (kaloriler/elektronlar) bağlıdır. Eğer gere­kenden daha fazla yiyorsanız, fazlalıkların vücudunuzun yağ depolarında toplanmasını önlemek için daha uzun süreli eg­zersize ihtiyacınız vardır. Uzmanlar, ne kadar egzersizin ideal olduğu konusunda açıklamalar yaparken Amerikalıların yer­leşmiş yemek alışkanlıklarını hesaba katıp katmama konusun­da uzlaşmaya varamıyor. Eğer pH Mucizesi programını uyguluyorsanız, vücudunuzun gerekli yakıtı elde ettiğini -ne daha az ne daha fazla- biliyorum, bu nedenle antrenmanınızı uygun bir şekilde düzenleyebilirsiniz.

Eğer normal düzeyde egzersiz yapıyor ama terlemiyor­sanız veya az terliyorsanız, asitleri vücudunuzdan atmak için aşağıdaki stratejileri deneyin:
• Bol bol su için.
• Egzersize başlamadan en az 30 dakika önce en az 1 lit­re yeşillik içeceği için.
• Daha sık veya daha uzun süreli egzersiz yapın. 15 daki­ka yerine 30 dakika veya günde iki kez 15 dakika boyun­ca çalışın. Genelde, daha sık yapmak daha uzun yap­maktan daha iyidir.
• Eğer egzersiz yapamıyorsanız bile gene de terleyebilir­siniz: 60 derece sıcaklıkta kızılötesi kuru-sıcak saunada 30 dakika kalın. Yeşillik içecekleri içmeyi unutmayın. Bu tür bir sauna, yapabileceğiniz en iyi pasif egzersiz­dir. Kan dolaşımını artırır, lenf sıvılarının hareketini başlatır ve sanki hareket ediyormuş gibi kalp atışınızı hızlandırır. Ve terlersiniz!
• Gözeneklerinizi açmak için cildinizi bir fırça ile fırçalayın. Bunu, egzersizden sonra yaptığınız duş sırasında uygulayabilirsiniz.
• Gözenekleri açmak ve asidik toksinleri atmak için ingi­liz Tuzu (Epsom Tuzu) banyosu yapın.
• Lenf sistemindeki dokulardan asitleri atmak için hafta­da iki kere lenf masajı yaptırın.

Vücudunuzu asitleştirmek yerine alkalikleştirecek biçimde yapın. Bunun yanı sıra, egzersizi tam anlamıyla faydalı olacak biçimde yaşamınızın bir parçası hali­ne getirmenin birkaç önerisi.
• Su içmeye devam edin. Hatta egzersiz yaptığınızda daha çok suya (veya yeşillik içeceğine) ihtiyacınız olacak.
• Programın tamamı için yavaş yavaş başlayın ve dereceli olarak ilerleyin. Eğer hareketsiz bir insansanız bu özellik­le önemlidir, ama aktifseniz de yeni bir egzersiz biçimine başladığınız için önem kazanır. Düşük ağırlıklarla işe başlayın ve buradan yola çıkın. Daha az tekrar ve artışlar­la işe başlayın. Hafif zıplamayla başlangıcı yapın ve daha sonra karmaşık zıplamalara geçin. Veya 15 dakika için hazır olana kadar egzersizleri daha kısa zaman dilimleri için yapın.
• Yeni veya karmaşık egzersizleri yaparken destek çubuğu­nu kullanın, özellikle de bacaklarınızı vücudunuzdan uzaklaştırmanız gerektiğinde. Gücünüz ve dengeniz ge­liştiğinde zamanla destek çubuğuna ihtiyacınız kalmaz.
• Sert ve aşırı çalışmalardan kaçının. Daha fazlası her za­man için daha iyi değildir!
• Çok hasta olduğunuz zaman egzersiz yapmayın. Bazen, vücudunuzun egzersizden çok dinlenmeye ihtiyacı ola­bilir. Enerjinizin yerine geldiğini hissettiğinizde, düzenli programa devam edebilirsiniz.
• Bu programa veya herhangi bir egzersiz programına baş­lamadan önce doktorunuzla görüşün.

pH Mucizesi antrenmanında, farklı günlerde uygulayacağı­nız şekilde iki farklı aşama vardır.
1- Trambolin üzerinde her gün veya en azından haftada beş kez 15 dakika boyunca çalışacaksınız.
2- Haftada üç gün (arka arkaya değil), 8 tane ağırlık çalışma­sı egzersizi ekleyeceksiniz.
Ve pazar günleri dinleneceksiniz. Vücudunuzun da buna ihtiyacı var!
Isınma: Her antrenmana ısınma ile başlayın.
• Kan akışını artırmak için 2 dakika boyunca hafif zıplayın ve vücudunuzu sıradaki hareketlere hazırlamak için her yerinizi hareket ettirin.
• Dokunma ve yan yana egzersizleri de ısınma için iyidir.
NEFES
Eğer isterseniz, vücudunuzun alkalikleştirmesini artır­mak için bu derin nefes egzersizini ısınma hareketlerine ekleyebilirsiniz: Kolları yana alarak başlayın. Kollarınızı yanlara ve başınızın üzerine kaldırın, avuçiçleriniz birbiri­ne baksın ve başınızın üzerinde kavuşsun. Kollarınızı kaldı­rırken ve yana açarken burnunuzdan derin bir nefes alın. Kollarınız omuz hizasına geldiğinde, nefes almaya devam edin, ama şimdi ağzınızdan alın ve avuçlarınız başınızın üzerinde birleşene kadar kaldınrmaya devam edin. Bunu yaparken, oksijenin akciğerlerinize girdiğini hissedebilirsi­niz. Nefesinizi, kollarınızı yana indirirken yavaşça ağzınız­dan verin. Kollarınızı indirmeden önce, akciğerleriniz oksi­jen doluyken nefesinizi 4′e kadar sayma süresince tutabi­lirsiniz.
• ikinci olarak, sol kolunuzu ba­şınızın üzerine doğru kaldırın, sonra dirsekten kırın ve elinizi başınızın ve boynunuzun ar­kasına bırakın. Sağ elinizi, ba­şınızın arkasında duran sol ko­lunuzu hafifçe esnetmek için kullanın ve yaklaşık 5 saniye veya 3 zıplama boyunca tutun. Daha sonra kolları değiştirin.
• Üçüncü olarak, sağ kolunuzu göğsünüz boyunca uzatın, sol elinizle üst kolunuzu hafifçe çekin. Yaklaşık 5 saniye veya 3 zıplama boyunca bekleyin. Aynı biçimi diğer kolu­nuza uygulayın. Daha gelişmiş bir esneme için, ayakları­nızla öne veya arkaya doğru tekme hareketleri yapın.
• Ayrıca, yukarı kürek, zıplayan kukla, dokunma, yan ya­na, diz kirişi ve kalça kıvırmalarını 2 dakikalık esneme hareketlerinizde kullanabilirsiniz.
Ağırlıklar: Yukarıda anlatılan ağırlık kaldırma egzersizlerini yaptığınız günlerde, sırada bunlar gelmelidir. Bunu trambolin-de veya ayakta yapabilirsiniz ama iki halde de her bir egzersiz arasında 15 saniyelik zıplamayı yapmayı unutmayın.
Trambolin: Her gün (ya da en azından haftada 5 gün), bu bölümde anlatılan trambolin egzersizlerini yapmalısınız. Bu da iki kısma ayrılıyor: ilki kardiyo kondisyon kısmı, ikincisi de belli kasları hedefleyen (kalp dışında!) izometrik kısım.
1- 5 dakika boyunca aerobik, koşu, hafif koşu veya yürüme ve/veya yüksek zıplama, dizler havada koşu veya zıplayan kukla hareketlerine konsantre olmalısınız.
En az 200 zıplamayla yerinizde hafif koşu yapın veya koşun. Kalan zamanda da, eğer isterseniz diğer egzersizleri yapın, 25 hareketi 100′e tamamlayın. Her izometrik trambolin egzersizi için, sıradaki egzersize geçmeden önce 25 zıplama yaparak başlayın. Bunu yaptıktan sonra 50, daha sonra 75, en sonunda da 100 zıplama yapın. Artışları haftada bir kere yapın böylece 4 haftada 100′e ulaşabilirsiniz ama tabii ki isterseniz veya ihtiyaç duyarsanız farklı bir adım da oluşturabilirsiniz. Ayrıca, bazı ha­reketler için diğerlerinden daha erken tekrarlara ihtiyaç duya­bilirsiniz bunda bir sorun yok. Günde 15 dakikalık trambolin egzersizlerinizi yaptığınız sürece, faydasını göreceksiniz.
2- Diğer 5 dakikayı vücudunuzun diğer belirli kısımlarını çalıştırmak için kullanın, örneğin aşağıdaki listeyi takip edebi­lirsiniz.
• Öne doğru diz kaldırmak
• Eller dize
• Direkler dize
• Eller topuğa
• Dizler yukarda koşmak
• Diz kirişleri ve kalça kıvırmak
• Triceps kas kıvırmak
• Yukarı kürek çekmek
• Çamaşır makinesi
• Slalom
• Karın egzersizleri (bunu en son yapın)
Eğer verilen zamanda egzersizleri yetiştiremezseniz ve ayı­racak fazla zamanınız yoksa, vücudunuzda en çok çalışması gereken bölgelere öncelik verin. Veya en çok keyif aldıklarınızı yapın! Ama her seferinde karın egzersizlerini yaptığınızdan emin olun, her çeşidin 25 tekrarını da yapmayı unutmayın.
Dinlenmek: Her antrenmanın son aşaması, 1 dakikalık ha­fif zıplama yaparak dinlenmedir. Eğer isterseniz, derin nefes egzersizi yapmak için bu süreyi kullanabilirsiniz.

Diyet programı bir yandan uygulanırken, bir yandan da ekstra yük olarak değil de, günlük hayatınızın bir parçası olarak uygulayabileceğiniz bir egzer­siz planı oluşturulmalıdır, yani hayat tarzınıza kolayca ekleyebileceğiniz bir program. Vücudunuzu bir maratoncu biçimine kavuşturacak en mükemmel kalp sağlığı egzersiz programlarını araştırabilirsiniz. Ancak bu uğraş hayatı­nızı yeniden yapılandırmanızı gerektirecekse, büyük bir ihtimalle fiyaskoyla sonuçlanacaktır. Uzun dönemde asla istikrarlı bir şekilde devam edemeye­ceksiniz ve cesaretinizin kırılmasıyla birlikte egzersize başladığınız dönem­den öncekine kıyasla daha kötü bir duruma geleceksiniz.

Sağlıklı bir kalbe sahip olabilmek için Amerikan Deniz Piyadeleri’nin uy­guladığı düzeyde bir egzersiz programına ihtiyacınız yoktur. İhtiyacınız olan şey mümkün olan en etkili biçimde istenen sonuca ulaşürabilecek belirli mik­tarda yapılan günlük aktivitelerdir. Bunun ötesinde yapılacaklar tercihe bağ­lıdır. Birçok insan bu konuya “ya hep ya hiç” bakış açısıyla yaklaşmaktadır­lar. Çok yoğun bir programla başlıyorlar, kısa bir süre devam ediyorlar, son­ra yorulunca yine hiçbir şey yapmadan oturdukları günlere geri dönüyorlar. En iyisi günlük uygulayabileceğiniz 30 dakikalık bir egzersiz planı geliştir­mektir. Belki bir seferde çok fazla kalori kaybetmeyeceksiniz, ama giderek ar­tan etki her bakımdan faydalı olacaktır. En kötü ihtimalle birçok orta yaşlı in­sanın farkında olmadan aldıkları 1-2 kiloyu dengelemiş olacaksınız. Şu kesin­dir ki, isteyerek ve sık sık egzersiz yapan insanlar yapmayanlara göre daha iyi durumdadır. Mesele yalnızca kalp sağlığı olarak görülmemelidir. Vücudu­nuzu çalıştırmak ve sınırları aşması için zorlamak diğer bütün faydalarının yanında zihin sağlığı için de mükemmel sonuçlar sağlar.

İhtiyacınız olan ilk şey aerobik çalışmasıdır. Koşu bandında bir saat harca­mak zorunda değilsiniz. Benim size tavsiyem şu: Her gün 20 dakika hızlı yü­rümek. Gerçekten istemiyorsanız koşmayın. Hatırlaması kolay bu kuralı ha­yatınızın prensibi hâline getirin: Terlemişseniz hedefinize ulaşmışsınız demektir. Size en faydalı olan kısım, egzersizin yaklaşık ilk 20 dakikalık kısmı­dır. Bu noktada durmak isterseniz, durabilirsiniz. Hedefinize ulaşmış durum-dasınızdır. Ama bunu her gün enerjik ve inançlı bir şekilde yapmalısınız. Eğer yüzmeyi seviyorsanız ve yıl boyunca yapma imkânınız varsa bundan daha güzel bir şey olamaz. Yine söylüyorum, olimpik başarı hedefleyerek ça­lışmanız gerekmiyor. Yalnızca 20 dakika yeterli olabilir.

Buna ilave olarak ısınmanızı tavsiye ediyorum, çünkü yaptığınız egzersiz her ne olursa olsun bir tarafınızı incitmenizi önler. Yaşlandıkça esnekliğimizi kaybediyoruz. Bu da ancak iyi bir ısınma egzersiziyle aşılabilir.

Son olarak ağırlık kaldırma egzersizinin de çok faydalı olduğunu hatırlat­mak istiyorum. Kas-yağ oranını geliştirmenizi sağlar ve vücudunuz uyurken bile yakıtı daha hızlı yakarak metabolizmanıza katkı sağlamış olursunuz. Vü­cut geliştirme şampiyonu olmak zorunda değilsiniz, ama vücudunuzun yağ dışında kalan bölümlerini geliştirmeniz önemlidir. Özellikle kadınlar için ağırlık kaldırma egzersizi kemik yoğunluğunu sağlaması açısından çok fay­dalıdır ve kemik erimesini önler. Kalça kemiği gibi yaralanmaların yaşanma­sı ihtimali düşer.

Ayrıca egzersiz tansiyonunuzu düşürür ve iyi kolesterolü artırır. Eğer dü­zenli egzersiz yapıyor ve sağlıklı yemek yiyorsanız, sağlıklı bir kalp için en büyük yatırımı yapıyorsunuz demektir. Yani tıp biliminin sizin için yapabile­ceğinden daha fazlasını siz kendi kendinize yapıyorsunuz demektir.

Sıkı bir egzersiz programından önce (90 dakikadan uzun) az yağlı yoğurt, yulaf veya çavdar ekmeği gibi glisemik indeksi düşük şeyler yemeniz faydalı olabilir. Egzersizden en az iki saat önce yerseniz stokladığınız karbonhidratlar size enerji verir. Egzersizden sonra glikojen yakıt stokunu yeniden doldurma­nız gerekir. Böyle zamanlarda beyaz ekmek veya makarna yiyebilirsiniz.